A insônia em idosos é um problema muito comum, mas que pode ser tratado com mudanças simples na rotina. Hoje vou explicar o que é higiene do sono e como ela ajuda a dormir melhor.
O que é higiene do sono e por que ela é importante?
Higiene do sono é o conjunto de hábitos que preparam o corpo e a mente para dormir. Na correria do dia a dia, muita gente deita na cama esperando o cérebro “desligar” como um interruptor, mas não é assim que funciona.
Há muitos anos, era mais fácil relaxar antes de dormir pela vida mais natural e tranquila. Hoje em dia a luz artificial e o uso de telas são grandes vilões, principalmente para quem já tem insônia na terceira idade. É aí que surge a importância de entender mais sobre higiene do sono e como aplicá-la para dormir melhor!
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Principais erros que pioram a insônia em idosos
O erro mais comum que a maioria das pessoas cometem, comprometendo a higiene do sono, é usar televisão, celular ou computador logo antes de dormir. A luz branca dessas telas bloqueia a produção de melatonina, o hormônio do sono. Resultado: fica mais difícil pegar no sono e a insônia em idosos piora.
Por isso, evitar telas pelo menos 30 minutos antes de deitar é uma das dicas mais importantes. O problema é que estamos tão habituados ao uso de telas que temos dificuldade em encontrar atividades a serem feitas durante a noite que não envolvam celular, televisão ou computador! Me dei conta disso ao atender uma paciente querida que me contou que não sabia ler e não tinha nenhum hobby manual como tricô ou pintura – quando falei para ela que não deveria usar telas antes de dormir, ela me perguntou “mas então o que vou fazer antes de dormir, dra?”
10 atividades relaxantes para melhorar o sono
Dessa forma, para ajudar você a dormir melhor, selecionei 10 ideias para substituir o tempo de tela antes de dormir:
1) Ler um livro
A leitura, mesmo que seja de um livro com história envolvente, ajuda o cérebro a relaxar.
2) Palavras Cruzadas
Estimula o cérebro, mas sem telas – isso por si só já ajuda a permitir a produção do hormônio do sono.
3) Preparar o início do dia seguinte
Organizar a roupa que vai usar no outro dia e deixar o café da manhã do dia seguinte já pré preparado economiza tempo na manhã seguinte e ajuda a relaxar e distrair o tempo antes de dormir!
4) Orar ou meditar
Momento de conexão e reflexão com as suas crenças. Pode até mesmo meditar sobre o dia que passou. Isso costuma trazer um sono legal!
5) Planejar as tarefas do próximo dia
Escrever as tarefas do dia seguinte em um papel, planejando o próximo dia, ajuda a passar o tempo sem telas e a diminuir a ansiedade ao aumentar a sensação de controle sobre o que está por vir.
6) Ligar para alguém querido
Conversa leve com um amigo ou familiar ajuda a relaxar e preparar o cérebro para o descanso.
7) Ouvir música calma
Sem telas, com luz baixa e, se quiser, um chá relaxante sem cafeína, como de cidreira, camomila ou hortelã.
8) Alongar-se e respiração profunda
Alongamentos leves e respiração profunda induzem o relaxamento. Você pode procurar imagens e vídeos de alongamentos para aprender movimentos diferentes – basta praticar durante o dia para lembrar dos movimentos à noite, sem precisar consultar as telas! Os alongamentos podem ser feitos no chão do quarto mesmo.
9) Cuidar de plantas
Conexão com o verde acalma e distrai a mente. Que tal deixar o momento de irrigar as plantas, adubar e podar para a noite, ajudando a passar o tempo?
10) Ouvir rádio ou podcast
Prefira ouvir sem ver a tela. Podcast com assuntos leves ajudam a relaxar. Escolha um programa de rádio ou podcast de um assunto que você gosta – vários estão inclusive no YouTube, basta ficar de costas para a tela do computador ou celular!
Quando procurar ajuda para insônia em idosos?
Se mesmo com boas práticas de higiene do sono a insônia em idosos persistir, é importante procurar um médico geriatra. Às vezes, há causas para a insônia que precisam ser investigadas.
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Até mais,